হেলথ ডেস্ক: প্রোটিনের গুরুত্ব আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞানে নতুন কিছু নয়। এটি শুধু ওজন নিয়ন্ত্রণেই সাহায্য করে না, বরং দেহে শক্তির ব্যয় বাড়ায়, দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তির অনুভূতি ধরে রাখে এবং পেশি গঠনে সহায়ক ভূমিকা রাখে। Journal of Obesity and Metabolic Syndrome-এ প্রকাশিত এক পর্যালোচনামূলক গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্য তৃপ্তিবর্ধক হরমোনের মাত্রা বাড়ায় এবং দেহে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধির মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
অনেকেই সালাদকে হালকা খাবার হিসেবে ভাবলেও, প্রোটিন সমৃদ্ধ উপাদান যেমন মুরগির মাংস, ডিম, মাছ বা মসুর ডাল যুক্ত করলে এই সালাদই হয়ে উঠতে পারে সম্পূর্ণ ও পরিপূর্ণ একটি দুপুরের খাবার।
টুনা নিসোয়াজ সালাদ: প্রোটিন ও স্বাদে ভরপুর
এই সালাদে ব্যবহৃত টুনা, ডিম ও অ্যাঞ্চোভি একসাথে প্রোটিনের শক্তিশালী উৎস। টমেটো ও সালাদ পাতা যোগ করে বাড়ানো হয় আঁশের পরিমাণ। আলু যুক্ত থাকায় পাওয়া যায় প্রাকৃতিক শর্করা এবং জলপাই তেলভিত্তিক ড্রেসিং যোগ করলে সম্পূর্ণ খাবারটি হয়ে উঠে স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ।
কীভাবে তৈরি করবেন প্রোটিনসমৃদ্ধ সালাদ
প্রতিদিন প্রতিকেজি ওজন অনুযায়ী গড়ে ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা। প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে মুরগি, স্যামন, টুনা, ছোলা, মসুর এবং ডিম। একইসঙ্গে আঁশের কথাও ভুলে গেলে চলবে না। প্রতিদিন ৩০ গ্রাম আঁশ গ্রহণ জরুরি, যা পাচনতন্ত্র ভালো রাখে এবং দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তি দেয়।
পালং শাক, গাজর, বিটরুট, অ্যাভোকাডোর মতো সবজিতে প্রচুর আঁশ রয়েছে। এছাড়া ফ্লেভার যুক্ত মসুর বা ছোলাও সালাদে যোগ করতে পারেন।
হ্যালৌমি ও সবজি সালাদ: নিরামিষে প্রোটিন
যদিও মাংস বা মাছ নেই, তবু এই সালাদে হ্যালৌমি পনির ও সম্পূর্ণ গমের কুসকুস ব্যবহারে ২০ গ্রাম ছাড়িয়ে যায় প্রোটিনের পরিমাণ। নিরামিষপ্রেমীদের জন্য এটি একটি সেরা বিকল্প।
মুরগি, অ্যাভোকাডো ও স্ট্রবেরির মিশ্রণ
এই সালাদে আছে প্রোটিনসমৃদ্ধ মুরগির মাংস, আঁশ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর অ্যাভোকাডো এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ স্ট্রবেরি। শরীরের রোগপ্রতিরোধে সহায়তা করে এমন উপাদানের সঙ্গে এই সালাদটি হয়ে ওঠে পুষ্টিকর ও স্বাদে পরিপূর্ণ।
এই পাঁচটি সালাদ প্রমাণ করে যে সালাদ মানেই শুধু শাকপাতা নয়। সঠিক উপাদানে এটি হতে পারে পরিপূর্ণ ওজনবান্ধব একটি পুষ্টিকর খাবার, যা দুপুরের পরেও আপনাকে তৃপ্ত রাখবে।
