বিজনেসটুডে২৪ ডেস্ক: শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি যেন এক নীরব শত্রু। হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া, ক্লান্তি, মেজাজ খারাপ থাকা, ঘনঘন অসুস্থ হওয়া—সবই এর লক্ষণ হতে পারে। বিশেষত আমাদের অঞ্চলে ঘরের ভেতর বেশি সময় থাকা, দূষণ এবং সানস্ক্রিন ব্যবহারের কারণে সূর্যের আলো থেকে স্বাভাবিকভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। তখনই প্রয়োজন খাদ্যতালিকায় কিছু সচেতন পরিবর্তন।
চলুন জেনে নিই, কোন খাবারগুলি নিয়মিত খেলে শরীরের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি অনেকটাই পূরণ করা সম্ভব।
✅ ১. চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক মাছ (Fatty Fish)
সালমন, টুনা, ম্যাকরেল—এই ধরণের মাছগুলো ভিটামিন ডি-এর ভান্ডার। প্রতি ১০০ গ্রাম সামুদ্রিক মাছ প্রায় ৫০০–৬০০ IU ভিটামিন ডি দিতে পারে।
✅ ২. ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুমে থাকে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি। যদিও মাত্রা কম, তবুও প্রতিদিন এক বা দুইটি ডিম খেলে ঘাটতি পূরণে সহায়তা করতে পারে।
✅ ৩. গরুর লিভার
গরুর কলিজায় ভিটামিন ডি ছাড়াও থাকে আয়রন ও প্রোটিন। তবে সপ্তাহে একবার খাওয়াই যথেষ্ট—অতিরিক্ত খেলে কোলেস্টেরলের সমস্যা হতে পারে।
✅ ৪. দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য (ফর্টিফায়েড)
বাজারে অনেক দুধ ও দই পাওয়া যায় যাতে অতিরিক্তভাবে ভিটামিন ডি মেশানো (ফর্টিফায়েড) থাকে। প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ বা এক বাটি দই খাওয়া উপকারী।
✅ ৫. মাশরুম
সূর্যের আলোতে চাষ করা মাশরুমে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি₂ থাকে। এটি নিরামিষভোজীদের জন্য একটি ভালো বিকল্প।
✅ ৬. ফর্টিফায়েড সিরিয়াল ও ওটস
নাশতায় যে সিরিয়াল বা ওটস খান, সেগুলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ কিনা দেখে নিন। অনেক ব্র্যান্ড এই ভিটামিন যোগ করে বাজারজাত করে।
✅ ৭. মাছের তেল (Cod Liver Oil)
বিশ্বজুড়ে ভিটামিন ডি ঘাটতি পূরণের জন্য বহু বছর ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। প্রতিদিন এক চামচ কড লিভার অয়েল অনেকাংশে ঘাটতি কমাতে সক্ষম।
☀️ বোনাস টিপস: রোদে কিছুক্ষণ থাকুন
প্রতিদিন সকালে ১৫–২০ মিনিট রোদে (বিশেষ করে সকাল ৯টার আগে) সরাসরি ত্বক উন্মুক্ত রেখে দাঁড়ালে শরীর নিজেই ভিটামিন ডি তৈরি করে।
⚠️ সতর্কতা: অতিরিক্ত ভিটামিন ডি নয়
ভিটামিন ডি শরীরে চর্বিতে জমা হয়। অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট নেওয়া বিপজ্জনক হতে পারে। তাই ঘাটতির পরিমাণ বেশি হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।
📌 উপসংহার
ভিটামিন ডি শরীরের হাড়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মনোভাব ঠিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই খাদ্যতালিকায় এসব উপাদান রাখা এবং প্রয়োজনমতো রোদে থাকা আপনাকে রাখতে পারে সুস্থ ও সতেজ।
