হেলথ ডেস্ক: হাঁটুর ব্যথায় ভোগেন না, এমন প্রবীণ মানুষ খুঁজে পাওয়া ভার। বিশেষ করে পঞ্চাশ বা ষাটের গণ্ডি পেরোলেই অস্থিসন্ধির ব্যথা যেন জাঁকিয়ে বসে। পুরুষদের তুলনায় নারীদের মধ্যে এই সমস্যা প্রকট। অস্টিয়োপোরোসিস ও অস্টিয়োআর্থ্রাইটিসের মতো সমস্যাগুলো নারীদের বেশি ভোগায়। তবে চিকিৎসকরা বলছেন, কেবল বয়স বাড়লেই যে হাঁটু ব্যথা হবে, এই ধারণা এখন অচল। জীবনযাত্রার পরিবর্তনের কারণে ইদানীং কম বয়সিদের মধ্যেও হাঁটুর ব্যথার প্রকোপ বাড়ছে। আর ব্যথা হলেই মুঠো মুঠো পেইনকিলার খাওয়া কোনো স্থায়ী সমাধান নয়। বরং কিছু নিয়ম ও সহজ ব্যায়ামেই মিলতে পারে স্বস্তি।
নারীদের কেন বেশি হয়?
বিশেষজ্ঞদের মতে, নারীদের শরীরের ইস্ট্রোজেন হরমোনের ওঠানামা অনেক শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই হরমোনের কার্যকারিতা কমতে থাকে এবং হাড় থেকে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ হ্রাস পায়। এছাড়া নারীদের হাঁটুর গঠনগত কারণেও ব্যথা বেশি হয়। হাঁটু ভাঁজ করলে যে ‘বেন্ডিং মোমেন্ট’ বা চাপ তৈরি হয়, তা মালাইচাকি হাড়ের তলার কার্টিলেজে প্রভাব ফেলে। এই চাপ যত বাড়ে, হাঁটুর হাড়ের ক্ষয় তত দ্রুত হয়। এছাড়া যারা দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে বা মেঝেতে পা মুড়ে বসে কাজ করেন, তাদের ঝুঁকি বেশি।
সতর্কতা ও বর্জনীয়
হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করলে প্রথমেই জিমে গিয়ে ট্রেডমিলে হাঁটা বা দৌড়ানোর মতো ভারী ব্যায়াম করা উচিত নয়। এতে হিতে বিপরীত হতে পারে। ব্যথার প্রকৃত কারণ চিহ্নিত না করে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া বিপজ্জনক। এছাড়া দীর্ঘ সময় পা মুড়ে মাটিতে বসে থাকা বা এক জায়গায় বসে টানা টিভি-কম্পিউটার দেখা এড়িয়ে চলতে হবে।
ঘরে বসেই আরাম মিলবে যে ৩ ব্যায়ামে
ব্যথা কমাতে ওষুধের ওপর নির্ভরশীল না হয়ে ঘরে বসেই কিছু হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে:
১. ম্যাট বা তোয়ালে ব্যবহার: পায়ের নিচে ম্যাট বা তোয়ালে রেখে দুই পা সামনে লম্বা করে ছড়িয়ে বসুন। এবার হাঁটুর ভেতরের অংশটি মেঝের সঙ্গে লাগানোর চেষ্টা করুন এবং সামান্য হাঁটু মুড়ুন। খুব বেশি ভাঁজ না করে অল্প মুড়ে আবার পা সোজা করুন।
২. চেয়ারে বসে ব্যায়াম: একটি চেয়ারে পিঠ টানটান করে বসুন। বাঁ পা স্বাভাবিক ভঙ্গিতে মাটিতে রাখুন। এবার ডান পা সামনের দিকে সোজা করে তুলে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। এরপর নামিয়ে নিন। এভাবে প্রতিটি পায়ে ১০ বার করে করুন। এতে হাঁটুর পেশি শক্তিশালী হয়।
৩. লায়িং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: মেঝেতে টানটান হয়ে শুয়ে পড়ুন। এক পা মাটির সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণে ওপরে তুলুন। দুই হাত দিয়ে ঊরুর নিচে ধরে ভারসাম্য বজায় রাখুন। এবার হাঁটু আস্তে আস্তে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। ৩০ সেকেন্ড এভাবে ধরে রেখে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। দুই পায়েই এই ব্যায়ামটি করুন।
নিয়মিত এই চর্চাগুলো অব্যাহত রাখলে এবং জীবনযাত্রায় কিছুটা পরিবর্তন আনলে হাঁটুর ব্যথা থেকে অনেকটাই মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
