হেলথ ডেস্ক:নিয়মিত সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার অভ্যাসটি আমাদের চারপেশে অনেকের মধ্যেই দেখা যায়। কিন্তু এই অভ্যাসটি শরীরের জন্য কতটা ক্ষতিকর, তা অনেকেই জানেন না। দক্ষিণ কোরিয়ার ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন এজেন্সির ২০২৪ সালের জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি জরিপ অনুসারে, এক বছর ও তার বেশি বয়সী জনগণের মধ্যে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার হার ৩৫%। এর মানে হলো, প্রতি তিনজন দক্ষিণ কোরিয়ানের মধ্যে একজন সকালের নাস্তা বাদ দেয়। যারা নাস্তা করেন, তারাও প্রায়ই জাম টোস্ট ও কফি বা রুটি ও ফলের জুস দিয়ে কাজ চালান।
প্রোটিন ফাস্টিং: একটি নীরব স্বাস্থ্য ঝুঁকি
এক্ষেত্রে মূল সমস্যাটি তৈরি হয় “প্রোটিন ফাস্টিং” বা প্রোটিন উপবাসের মাধ্যমে। প্রোটিন ফাস্টিং বলতে বোঝায় এমন একটি অবস্থা যেখানে প্রোটিন গ্রহণ প্রায় শূন্যের কোঠায় চলে আসে, যা টানা ৬ থেকে ১২ ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। সকালের নাস্তা বাদ দিলে এই প্রোটিন ফাস্টিংয়ের সময়সীমা ১৬ ঘন্টায়ও পৌঁছাতে পারে।
প্রোটিন কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?
মানবদেহের প্রোটিন প্রায় ২০ ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত। এর মধ্যে ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরে তৈরি হয় না এবং খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হয়। এগুলোকে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড বলে।
প্রোটিন হল আমাদের কোষ, পেশী এবং অঙ্গগুলির মূল উপাদান। এটি হরমোন, অনাক্রম্যতা, এনজাইম এবং নিউরোট্রান্সমিটারের ভিত্তি। সাংগ kyungkwan ইউনিভার্সিটি স্যামসাং কনভার্জেন্স সায়েন্স ইনস্টিটিউটের জেরিয়াট্রিক মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ও অ্যাডজাঙ্কট প্রফেসর জ্যাং ইল-ইয়ং বলেছেন, “পেশী শক্তির ভান্ডার এবং একটি অনাক্রম্য প্রতিরক্ষার লাইন। শরীর প্রতিদিন পেশীতে প্রায় ৩০০-৪০০ গ্রাম প্রোটিন ভাঙে এবং সংশ্লেষ করে। এই প্রক্রিয়ায় যদি প্রয়োজনীয় প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ না করা হয়, তবে শরীরের সামগ্রিক পুনরুদ্ধার কার্যকারিতা হ্রাস পায়।”
প্রোটিন ফাস্টিং-এর লক্ষণগুলি কী কী?
প্রফেসর জ্যাং যোগ করেন, “যদি কারো বিকেল ৩-৪টার দিকে severe ক্লান্তি, সর্দি-কাশির পরে ধীর গতিতে সুস্থতা, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস, চুল পড়া বা ত্বকের ইলাস্টিসিটি কমে যায়, তাহলে ‘প্রোটিন ফাস্টিং’ সন্দেহ করা উচিত।”
পেশী গঠনে প্রোটিনের ভূমিকা
একটি খাবারের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রায় ২-৩ ঘন্টার জন্য বৃদ্ধি পায় কিন্তু ৩-৫ ঘন্টা পরে baseline স্তরে ফিরে আসে। প্রোটিন গ্রহণ ছাড়া দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিন ফাস্টিং পেশী সংশ্লেষণ বন্ধ করে দেয় এবং পরিবর্তে পেশী ভাঙ্গন শুরু করে, কারণ মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি অন্যান্য অঙ্গের কার্যকারিতা সমর্থন করতে পুনঃনির্দেশিত হয়। প্রোটিন ফাস্টিংয়ের পুনরাবৃত্তি ঘটনা সারকোপেনিয়া, বা বয়স সম্পর্কিত পেশী হ্রাসের ঝুঁকি বাড়ায়।
রক্তপ্রবাহে যখন অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পর্যাপ্ত পরিমাণে উপস্থিত থাকে, তখনই কেবল পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ ঘটে। বিশেষভাবে উল্লেখ্য, অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পেশী সংশ্লেষণ শুরু করার switch হিসাবে কাজ করে। যদি প্রোটিন পেশীর বিল্ডিং ব্লক হয়, তাহলে লিউসিন হল সেই key উপাদান যা এই ব্লকগুলির নির্মাণকে সহজতর করে। তাই, পেশী গঠন এবং শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখার জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে লিউসিন সমৃদ্ধ খাবার ও প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য।
বয়সের সাথে প্রোটিনের চাহিদা
বয়স্ক ব্যক্তিরা একই পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করলেও তরুণদের তুলনায় ধীর গতিতে পেশী সংশ্লেষণ অনুভব করেন, তাই বয়স বাড়ার সাথে সাথে প্রতিবার খাবারে লিউসিন সহ উচ্চমানের প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা তাদের জন্য অত্যাবশ্যক।
কীভাবে খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন?
পেশী সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে, প্রতিবার খাবারে প্রায় ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সংমিশ্রণ প্রোটিন শোষণের হার বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রোটিন সেবন তিন বারে সমানভাবে বন্টন করেন, তাদের ২৪-ঘন্টার পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার যারা এক বারে সব গ্রহণ করেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
আদর্শ খাদ্যতালিকা
উদাহরণস্বরূপ, একটি আদর্শ খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- সকালের নাস্তা: দুইটি ডিম, এক গ্লাস সয়ামিল্ক, এবং গ্রিক দই।
- দুপুরের খাবার: গ্রিল্ড চিকেন ব্রেস্ট, বাদামী চাল, এবং সবজি।
- রাতের খাবার: মাছ, এবং সবজি।
স্ন্যাকসের জন্য প্রোটিন শেক, পনির, বাদাম, এবং দই সুপারিশ করা হয়, এবং ঘুমানোর আগে এক গ্লাস দুধ পান করাও উপকারী।
দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিন ফাস্টিং পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন এবং ক্ষয়ের দিকে নিয়ে যায়। একবারে প্রোটিন খাওয়ার চেয়ে দিনে ৩-৪ বার নিয়মিত বিরতিতে প্রোটিন গ্রহণ করা বেশি কার্যকর, কারণ এই পদ্ধতিটি পেশী গঠন এবং শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূ
